Macro Diet


Assim que cheguei a NYC contratei um coach para cuidar da minha alimentacao e treinos. O livro " Malhar, Secar e Definir ja tinha aberto a minha mente para muitas coisas novas, mas sabia que precisava de um acompanhamento individualizado. Gente isto e muito importante. O fato de hoje em dia encontrarmos informacoes sobre dieta e atividade fisica com facilidade nas redes sociais e blogs nao elimina o papel de um nutricionista e educador fisico. O principio da individualidade reina absoluto neste caso e cada pessoa tem um metabolismo, rotina e objetivo diferentes. Bom, eu contratei uma pessoa que vive o que ensina. A Heather tem um corpo impecavel e em um mes conseguiu se preparar e vencer uma competicao na categoria biquini. Quem quiser saber mais o blog dela e o seguinte: http://www.heatherrfitness.com/. Ela trabalha com o sistema de Macro Breakdown. Que e nada mais nada menos que uma dieta de controle de macros. Entende se por macros: carboidratos, proteinas e gorduras. Entao a dieta consiste no controle desses 3 macros dentro do seu objetivo. O meu, como ja disse, era secar. Entao a Heather estabeleceu um numero de calorias que poderia ingerir por dia e dentro desse valor calorico a quantidade de carboidratos, proteinas e gorduras. Nao basta apenas ser um sistema que conta calorias gente porque existe muitos alimentos com calorias vazias e outros com muitas calorias. Eu tinha duas opcoes um plano alimentar ja pronto ou uma dieta flexivel. Como eu ja conhecia bastante sobre dietas, indice glicemico dos alimentos e coisas do genero optei pela flexivel. Nela eu tenho liberdade de escolher o que vou comer ao longo do dia dentro do valor de macros que tenho. Bom? Sim, porque tenho mais liberdade (ate para criar pratos). Dificil? Tambem, porque preciso pesar os alimentos, ler a informacao nutricional dos rotulos e negociar comigo mesma. Nao posso sair comendo tudo que tenho vontade. Por exemplo, a pasta de amendoim pode estar uma delicia, mas nao vou comer 2 colheres porque senao vou ficar sem comer outra coisa ao longo do dia. Controle total. Para contar os macros uso um app muito bom. Ele le o codigo de barras de todos os alimentos aqui dos USA e fica super facil controlar: MyFitnessPal. Nao sei se tem a versao em portugues, mas podem tentar. A balanca tambem e tudo. Esta custou apenas U$ 6,00 (maravilhas dos USA, hehehehe). 








Como aqui nos USA o padrao das refeicoes e diferente (comem bastante no cafe da manha/breakfast e menos no almoco/lunch) tento seguir a linha daqui. Mas nao me prendo. O que determina mesmo e o horario dos meus treinos, minha programacao do dia e e claro a fome. Geralmente como panqueca (tem receita aqui no blog), com pasta de amendoim ou de amendoas como pre treino. Excelente porque tenho neste caso carboidrato e gordura boa que preciso para ter energia. Tenho uma quantidade justa de gorduras para comer ao longo do dia e elas precisam ser gorduras boas. Tipo, nao posso comer batata frita. Neste caso abuso das pastas de amendoim, uso oleo de coco para cozinhar, eventualmente alguma castanha. Abacate tambem e excelente fonte de gordura boa. 




No pos treino sempre o whey com meia banana congelada (bato tipo milk shake. Perfeito). Uma hora depois almoco. Uso sempre massas integrais (aqui tem cada uma mais gostosa que a outra com informacao nutricional excelente). As vezes batata doce assada (a batata doce daqui e um pouco diferente. Menos doce, hehehe. No Brasil eu nao gostava de jeito nenhum). Acrescento a estes carbos legumes como espinafre, couve, brocolis e cenoura. De proteina uso e abuso da carne de peru. Aqui ela vende como carne moida e dai faco um hamburguer ou almondega delicioso. So carne e tempero. As vezes como file de frango ou atum que vende na lata sem sodio, uma maravilha. E como bastante camarao. Eu sempre fui apaixonada por ele e aqui encontro gigante por um preco bem mais camarada. Jantar as vezes opto por uma destas combinacoes ou faco uma pizza fingida com umas tortillas de arroz ou milho que sao perfeitas. Uso cottage ou mussarela ou cream cheese sem gordura. No Brasil uma opcao parecida e o Rapp10 integral. Usava bastante ele (aberto ou dobrado). 







A tarde sempre faco um lanche delicioso com rice cake. Sao bolachas de arroz que vendem ai no Brasil tambem (so nao sei se tao baratinho como aqui, hehehe). De recheio mais pasta ou geleia de frutas sem acucar. Tambem uso um pao integral com canela e passas, maravilhoso, com cream cheese sem gordura e turkey bacon (bacon de peru que e super sequinho e divino). Para acompanhar chas maravilhosos. Meus preferidos sao o de canela e baunilha. De ceia antes de dormir uma barrinha de proteina que impede o catabolismo durante o sono (uso da massa masucular nas funcoes do corpo). Eu amo as barras de proteina daqui. Vou fazer um post sobre elas tambem. A Quest Bar eu derreto no microondas e pra mim desce como brigadeiro, rsss. Bom alem dos macros a Heather fixou um limite de 2000mg de sodio por dia. Gente se voces prestarem atencao nos rotulos dos alimentos vao ver que isso e muito pouco. Os alimentos pre fabricados, principalmente, no Brasil vem com muito sodio. Por isso sempre optei por fazer bastante coisa em casa e aqui nos USA sigo a mesma linha. O sodio faz muito mal, basta dar um google para saber dos prejuizos dele, e no caso das mulheres ajuda a reter liquido e aumenta o inchaco, principalmente abdominal. E super dificil controlar o sodio. Por exemplo, eu adoro presunto parma e se fosse pelos macros poderia come lo, mas cada fatia tem em media 350mg de sodio. Ja pensou? Tomem cuidado com peito de peru e outros embutidos que tambem tem bastante. O acucar ela cortou todo (pra mim nao faz a minima diferenca porque ha anos nao uso acucar no dia a dia mesmo, com excecao de uma refeicao livre tipo um brigadeiro, ou um pedaco de bolo). No caso da frutose (acucar das frutas) ate 70mg/dia eu posso. O segredo para dar conta de tudo e planejar a dieta da semana gente. Decida o que vai comer, compre apenas isso no supermercado e tire uma parte de um sabado ou domingo para fazer tudo e congelar. Eu ja cozinho a massa toda, peso e congelo as porcoes certas. Corto a carne e congelo (grelho ou asso na hora). Faco as panquecas e waffles e congelo tambem e assim caminha a humanidade. Voce pode me dizer que nao tem tempo. Mas tempo na vida da gente e questao de prioridade. Ter uma vida saudavel, emagrecer ou ficar forte e prioridade para voce? Faca suas escolhas.....





Gente, faltou dizer que durante este tempo (ate secar tudo e alcancar o perecentual de gordura que quero) a coach me recomendou a nao fazer refeicao livre, traduzindo JACA. Ela disse que se quizesse poderia ate fazer, mas para ter um resultado melhor era para eu tentar controlar o que quero comer dentro dos macros. Super dificil, porque acabei de mudar para os USA e aqui tem junk foods maravilhosas e relativamente baratas. E pensar que nao posso degustar um burger, um hot dog, uma pizza nem uma vez por semana (snif, snif). Eu ate tento acrescentar isso nos meus macros gente, mas nao da. A nao ser que eu coma apenas 4 pedacos de pizza por dia e mais nada. Impossivel ne? Entao eu lembro que esta privacao e temporaria (porque quando chegar ao me objetivo vou fazer refeicoes livres sim) e que na vida temos que ter foco e determinacao. Nada vem facil. Conquistamos passo a passo. Outra coisa importante e estabelecer o que voce quer. Aprendi com a coach que nao tem como eu ficar muito forte se nao tiver seca (com percentual de gordura baixo). Gente, massa muscular e gordura nao ocupam o mesmo espaco, entao a gordura tem que sair para a massa entrar. Por isso quando eu estiver bem seca os musculos do meu abdomen vao aparecer sem que eu precise fazer 300 abdominais por dia. Por isso optei por terminar de secar o que preciso e depois pegar mais pesado na malhacao, porque nesa fase vou precisar de comer muito mais tambem para os musculos crescerem. Continuo fazendo musculacao porque ja estou me preparando para outra fase e tambem acelerando meu metabolismo na perda de gordura, mas faco bastante cardio (vou falar destes treinos no proximo post). E assim que funciona gente, nao adianta ser enganado... Defina o seu objetivo e corra atras, literalmente. Espero ter ajudado voces. Bjs

OBS: Faltou contar que eu vivo mendigando uma grama de gordura, so para comer mais um pouquinho de pasta. E meu marido vive me pegando lambendo ate a colher, kkkkk. Nao ta facil pra ninguem. A comida e gostosa, mas e limitada gente.



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