Metodo Malhar, Secar e Definir





Conforme eu prometi vou comecar a falar aqui no blog sobre as minhas estrategias aqui nos USA para alcancar meus objetivos com o corpo. Bom, primeiro vou ter que fazer um historico preliminar rapido para entenderem melhor. Ha 4 anos eu iniciei meu processo de emagrecimento. Procurei nutricionista e passei a praticar atividade fisica regular. Durante este tempo perdi 14kilos e depois fui ganhando massa magra (musculos). Experimentei muitos metodos de alimentacao como dieta da proteina, low carb, sem glutem, sem lactose... troquei de nutricionista e optei por uma funcional (o que me ajudou muito a gostar de uma alimentacao saudavel e optar por alimentos ricos em nutrientes). Na atividade comecei com spinning, passei para corrida e depois aliei a musculacao. Primeiro leve e depois (ultimo semestre do ano passado)  treino mais pesado e uso de suplementos. Cheguei aqui nos USA ha cerca de um mes. Magra, com percentual de gordura considerado muito bom para mulheres (18,5%). Mas meu objetivo ainda era secar gordura. Chegar aos 11/12% e ganhar musculos. Eu ja sabia que ia conseguir de alguma forma pelo que acompanhava de atletas que vinham se preparar aqui e pelos alimentos saudaveis que sao faceis e baratos (embora a maioria dos brasileiros nao saiba disso). Contratei um coach, mas essa parte vou deixar para contar depois. Mas a primeira estrategia foi mudar meu treino com base no livro que bati o olho na Livraria do Aeroporto de Guarulhos quando estava mudando pra ca. Trata se do " Biger, Leaner Stronger do Michael Matthews. Titulo em portugues: " Malhar, Secar, Definir.




Bom no livro Michael conta a historia dele (como conseguiu secar, ou melhor, trincar malhando pouco tempo por dia), e claro explica o metodo que desenvolveu para isso em detalhes. Fala sobre a alimentacao (que se nao for adequada voce nunca vai conseguir secar ou definir), sobre suplementos e no final um guia pratico para voce montar sua dieta e treino. Vou resumir o metodo para voce entender: Gaste menos tempo, mas malhe o mais forte possivel a cada semana. Na pratica funciona assim: Seu treino diario de musculacao nao pode passar de 30/40 minutos. Voce trabalha um, no maximo 2 grupos musculares por dia, fazendo de 2 a 3 exercicios de cada grupo muscular. Entao, ja que voce vai dividir bem os grupos vai treinar cada um deles apenas uma vez por semana (isso mesmo). A unica execcao fica para o abdomen que voce treina 2x por semana. Mas o segredo mesmo esta na carga. Voce tem que colocar o maximo que consegue para fazer no minimo 4 e no maximo 6 repeticoes. Voce deve estar estranhando poucas repeticoes ne? Eu tambem, mas ele prega que o importante e a carga no limite. Cada exercicio voce vai repetir 3x com intervalo de 2 minutos entre cada serie. Outra coisa interessante e que antes de trabalhar cada grupo muscular voce faz uma sequencia de 3 series com 15 repeticoes como aquecimento, com intervalo de 1 minuto entre elas e carga bem mais leve que voce vai pegar depois (tem que ser uma carga confortavel neste caso). Michel tambem prega que o ideal e voce optar por exercicios mais completos que nao isolam tanto o musculo que voce esta trabalhando. Exemplos praticos: Agachamentos, afundos, levantamento terra, supinos... A cada semana voce precisa aumentar a carga. Entao para voces entenderem vou dar um exemplo de um guia. 

Segunda-feira: Peito e abdomen
Terca-feira: Costas e Panturilha
Quarta-feira: Ombros
Quinta-feira: Coxas e gluteos
Sexta-feira: Biceps e triceps.




 Para organizar o treino e ate contar o tempo de intevalo Michael indica voce usar algum app. Nos baixamos este da foto "Fitness Fast". Nao sei se ele esta disponivel na versao em portugues mas quem souber ingles ja pode baixar. O aplicativo e muito bom. Grava os treinos, marca o seu desempenho semanal, faz contagem de tempo e ate disponibiliza videos ensinando a fazer o exercicio. Muito bacana. 

Bem, eu estou treinando dessa forma mais pesada, com excecao dos treinos de pernas e gluteos que minha coach adotou outro metodo que vou explicar em um novo post os detalhes e o porque. Ombros, biceps, triceps e costas evolui bastante com o treino do Michael. Mas tambem nao brinco de malhar nao gente. Coloco o peso la, respiro fundo, faco cara feia e arregaco ate o fim. Termino vermelha feito pimentao, mas com uma sensacao maravilhosa. Tambem indico para quem achou interessante o metodo comprar o livro. Paguei acho que R$ 30,00. Em breve vou falar sobre o metodo da minha coach para os outros treinos (incluindo cardios) e tambem alimentacao. Coisas sensacionais que quebram muitos mitos. Nao percam....



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